Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Pangunahing Mga Pangkat ng Pagkain
- Ilan sa mga paghahatid ng mga pangkat ng pagkain na ito ang kailangan mo araw-araw?
- Isang Buwan ng Murang Mga Almusal
- Pancakes
- Mga itlog at toast
- Oatmeal
- Grits at Bacon
- Cereal
- Sausage at Biskwit
- Isang Buwan ng Murang Mga Tanghalian
- Ramen
- Mga Peanut Butter Sandwich
- Isang Buwan ng Murang Hapunan
- Beans at Cornbread
- Spaghetti Dinner
- Rotini at Chicken Dinner
- Mac 'n Cheese With Franks
- Mackerel at Rice Dinners
- Magplano ng Mga Pagkain upang Makatipid ng Pera
Kung pinaplano mo ang iyong pagkain, talagang nakatipid ang pagtipid!
Brigitte Tohm sa pamamagitan ng Unsplash
Ang mga programa ng gobyerno ay isang tunay na pagpapala para sa mga taong nakikipaglaban sa mga isyu sa kita, subalit, nakalulungkot na may mga oras na ang mga tao ay may tunay na pangangailangan sa pananalapi ngunit hindi natutugunan ang mga alituntunin sa pananalapi para sa isang kadahilanan o iba pa. Ito ang mga tao na "nahulog sa pagitan ng mga bitak" tulad ng dati nating sinabi noong nagtrabaho ako sa isang pederal na programa na kilala bilang WIC (Women, Infants and Children Supplemental Food Program). Ang artikulong ito ay para sa pamilya na iyon. Inaasahan kong ipakita sa iyo kung paano magplano ng mga pagkain at bumili ng mga pagkain na magiging abot-kayang, at matutugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng pamilya.
Ang artikulong ito ay batay sa kasalukuyang mga presyo ng pagkain at sa mga presyo sa aking partikular na lugar sa kanayunan ng Estados Unidos. Sa gayon ito ay "oras na natatak" kaya't upang magsalita. Susubukan kong magbigay ng sapat na pangunahing mga prinsipyo na mailalapat din ito sa ibang mga lugar.
Ang Pangunahing Mga Pangkat ng Pagkain
Mahalagang tandaan na kahit na napakahigpit ng badyet ng iba't ibang mga uri ng pagkain ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang rekomendasyon ay kumain mula sa mga pangkat ng pagkain na ito: pagawaan ng gatas, protina, prutas at gulay, at butil.
- Ang pagawaan ng gatas ay tumutukoy sa mga produktong gatas: likidong gatas, pinatuyong gatas, singaw na gatas, condens milk, yogurts, puddings, cheeses at iba pa. Kahit na ang mga itlog ay madalas sa o malapit sa kaso ng pagawaan ng gatas sa mga grocery store para sa mga layunin sa pagpapalamig, hindi sila mga gatas.
- Kasama sa protina ang parehong mga protina ng hayop at gulay. Ang mga protina ng hayop ay mas mahal. Kapag ikaw ay nasa isang masikip na badyet, kakailanganin mong kumain lalo na ang mga protina ng gulay. Ang mga protina ng hayop ay maaaring isama sa mga espesyal na okasyon, o para sa pampalasa ng iba pang mga pinggan upang mas kanais-nais ang mga ito. Halimbawa: ang paglalagay ng isang tipak ng ham sa isang palayok ng puting beans ay nagdaragdag ng lasa, o pagdaragdag ng mga cron ng bacon sa isang kawali ng inihurnong beans ay nagdaragdag ng pagkakayari at lasa. Ang mga protina ng hayop ay mga karne ng iba't ibang uri, at mga itlog. Ang mga protina ng gulay ay beans, gisantes, at mani. Ang mga protina ng gulay ay hindi kumpleto na mga protina. Upang makumpleto ang mga ito kailangan mong ipares ang mga ito sa isang butil. Kapag gumawa ka ng brown beans at ipares ang mga ito sa isang kawali ng tinapay na mais ginawa mo silang kumpleto sa isang protina na parang kumain ka ng karne!
- Ang mga prutas at gulay ay nagdaragdag ng kulay, bitamina, at mineral sa iyong pagkain. Huwag pansinin ang mga ito. Pinapaghain sila ng sariwa. Kung ang mga ito ay wala sa panahon, pagkatapos ay lumipat sa frozen, de-latang o inalis ang tubig. Mas mababa ang isang pagkain ay pinangangasiwaan sa pagproseso, mas maraming mga nutrisyon ang mananatili dito. Gayunpaman, kapag nagpapatakbo ka sa isang masikip na badyet, mapapansin mo na ang mga de-latang at inuming tubig na pagkain ay madalas na pinakamura.
- Ang mga butil ay mga buto ng damo. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay ang trigo, mais, oats at bigas. Mayroon ding ilang mga kagiliw-giliw na maaaring gusto mong subukan paminsan-minsan, tulad ng barley o quinoa. Mahahanap mo ang mga ito na hiniwa (mga oats) o giniling sa harina. Ang mga butil na iyong bibilhin ay ang mga harina mismo o ang mga produktong gawa sa kanila, tulad ng mga tinapay at cereal. Ang mga butil ay tinawag na tauhan ng buhay sapagkat ang mga ito ang batayan ng karamihan sa ating diyeta.
Bumalik sa araw na ginamit namin ang Food Guide Pyramid, pagkatapos ay mas kamakailan-lamang na Aking Plate. Ito ang mga visual na ginagamit ng mga tao upang matulungan silang maunawaan ang mga bahagi at paghahatid sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain.
Ilan sa mga paghahatid ng mga pangkat ng pagkain na ito ang kailangan mo araw-araw?
- Pagawaan ng gatas: 2 hanggang 5 na paghahatid sa isang araw depende sa kung ikaw ay buntis o nagpapasuso
- Mga Protein: 2 servings sa isang araw
- Mga Prutas: 2 hanggang 4 na paghahatid sa isang araw
- Mga gulay: 3 hanggang 5 na paghahatid sa isang araw
- Mga butil: 6 - 11 na paghahatid sa isang araw
Sa plano na ibibigay ko sa iyo, sasangguni ako sa impormasyon sa nutrisyon sa gilid ng produkto. Makikita ko kung gaano karaming mga servings ang label na nagsasabing gagawin nito. Maaaring ang lalaki sa pamilya ay kumakain ng mas malaking servings, o mayroon kang isang 3 taong gulang na picky eater na kumakain ng maliliit na servings. Dahil hindi ko alam ang iyong sitwasyon, pupunta ako sa mga average na ibinigay sa kahon o maaari.
Naiisip ko na nagpaplano ako para sa isang pamilya na may apat: Nanay, Tatay, at dalawang anak. Hindi ako nagpaplano para sa mga espesyal na pangangailangan ng isang sanggol. Inirerekumenda ko na kung mayroon kang isang sanggol, ikaw ay nagpapasuso. Libre yan! Gayunpaman, kung maaari kang maging karapat-dapat para sa WIC, makakatulong ito sa pagbili ng formula.
Isang Buwan ng Murang Mga Almusal
Hatiin ang listahan sa limang pangkat ng pagkain. Magdagdag ng ikaanim na pangkat para sa mga bagay tulad ng pampalasa at pampalasa. Kung bibili ako para sa isang buwan, nais kong bumili ng sapat na pagkain para sa 30 almusal, 30 tanghalian, at 30 supers. Sa bawat pagkain kailangan ko ng 4 na servings. Nangangahulugan ito na kailangan kong magplano para sa 120 servings ng mga pagkaing agahan, 120 servings ng mga pagkaing tanghalian, at 120 servings ng mga pagkain na hapunan.
Pancakes
- 21 servings ng pancake $ 1.26
- Pancake syrup (x 2) 24 servings $ 2.24
- Mantikilya (4 sticks) 32 servings $.95
Humigit-kumulang na 5 almusal para sa mas mababa sa $ 5.00.
Mga itlog at toast
- 2 1/2 dosenang mga itlog (30 itlog) ay sapat na para sa 7 almusal. $ 2.56
- Ang bawat isang tinapay ay may tungkol sa 10 servings (2 hiwa ng isang paghahatid).
- Humigit-kumulang na 3 tinapay ng tinapay ang gagamitin bilang toast kasama ang mga itlog. 3 x $ 1.37 = $ 4.11.
7 mga egg-and-toast na almusal = $ 6.67.
Oatmeal
- Ang isang malaking lalagyan ng oats na nagbibigay ng 30 servings ay nagkakahalaga ng $ 2.10.
- Isang kahon ng tuyong gatas na maaaring muling maitaguyod para sa 8 quarts = $ 7.41
7 mga oatmeal at gatas na almusal sa halagang $ 9.51
Grits at Bacon
- Bacon (x 2) 12 servings $ 6.00
- Grits, 16 servings $ 1.35
4 na almusal para sa $ 7.35
Cereal
- Sukat ng pamilya na kahon ng Honey Nut Cheerios, 22 servings, $ 4.49
- Galon ng sariwang gatas, 16 na paghahatid ng $ 3.38
Cereal na agahan para sa 5 pagkain $ 7.87
Sausage at Biskwit
- Isang libra ng sausage, 6 na servings na $ 3.19
- (Unang almusal gumawa ng patya, pangalawa gumawa ng gravy)
- Pakete ng halo ng biskwit, 4 na paghahatid ng $.40
2 almusal para sa $ 3.59
Ang kabuuang halaga ng isang buwan ng mga almusal na ito, bago ang buwis, ay $ 39.44
Isang Buwan ng Murang Mga Tanghalian
Kung ito ay nasa taon ng pag-aaral, at pinilit ka sa pananalapi, ang iyong mga anak ay maaaring maging karapat-dapat para sa libre at nabawasan na pananghalian sa paaralan. Magpapalaya ito ng kaunti pang pera para sa basket ng pagkain. Gayunpaman, sa oras ng tag-init kakailanganin mong magplano para sa mga tanghalian kasama ang mga bata.
Ramen
- Ang Ramen noodles @.21 isang packet ay mahirap talunin para sa murang.
- Para sa 4 na tao ang iyong tanghalian ay nasa ilalim ng isang dolyar.
16 na tanghalian sa halagang $ 16.
Mga Peanut Butter Sandwich
- 64 ans garapon peanut butter = 56 servings, o 14 na tanghalian. $ 5.88
- 6 tinapay ng tinapay @ $ 1.35 60 servings $ 8.10
14 na tanghalian sa halagang $ 13.98
Kabuuang gastos para sa mga tanghalian bawat buwan = $ 29.98, bago ang buwis.
Isang Buwan ng Murang Hapunan
Karaniwan ang mga supers ay inayos sa paligid ng ulam ng protina. Ang pinakamurang mga pagkaing protina ay ang beans, mga gisantes, mani, itlog, de-latang isda, mainit na aso, manok. Kung nag-ingat ka sa iyong pera, makakapagdagdag ka ng mas maraming mahal na karne paminsan-minsan… tulad ng baka at baboy.
Beans at Cornbread
- Ang apat na libra ng pinto beans ay nagbibigay ng 50 servings sa $ 2.69
- Mga packet ng mixing ng mais @.40 bawat x 12 4.80
- isang itlog bawat halo = isang dosenang itlog 1.28
- 2/3 C gatas bawat halo = 8 muling itinatag na tuyong tasa ng gatas 1.82
- Mga naka-kahong Gulay, tatak ng tindahan, 12 lata @.50 6.00
- 12 tindahan ng tatak na diced mga kamatis at sili @.58 6.96
Kabuuang gastos ng 12 beans, gulay, at mga pananghalian ng mais = $ 23.82
Spaghetti Dinner
- 2 lbs. ang spaghetti noodles ay 16 servings, 4 na pagkain $ 1.74
- Pasta Sauce, 24 ans. x 4 @.74 bawat isa 2.96
- Cheddar Cheese, 24 ans., 16 servings, 4 na pagkain 6.29
- Ground beef, 16 ans., X 2 (brown 1/2 pound bawat pagkain) 8.00
- Lettuce, (4) @ 1.00 bawat 4.00
- Mga kamatis, malaki, 4 @ $ 1.17 4.68
Apat na tagasuporta ng spaghetti sa kabuuan = $ 27.67
Rotini at Chicken Dinner
- 16 ans bag rotini noodles, 8 servings, dalawang pagkain 1.01
- Alfredo sauce, 8 servings 1.35 1.35
- Canned Chicken 13 ans. 2.38
- Mga berdeng beans, (2) @.48.96
Ang dalawang pagkain na ito ay umabot sa kabuuang $ 5.70
Mac 'n Cheese With Franks
- 10 Mac 'n Cheese box sa 5 para sa $ 1.00, (30 servings) $ 2.00
- 4 na pakete ng Frankfurters, 8 sa isang pack (32 servings) x.88 3.52
- 5 lata ng matamis na mga gisantes sa.65 3.25
Limang pagkain sa kabuuang $ 8.77
Mackerel at Rice Dinners
- 5 libra ng bigas, 50 servings $ 3.32
- 10 lata ng mackerel @ 45 servings ($ 1.55 bawat isa) 15.50
- 10 itlog (bumili ng isang dosenang) 1.28
- Mga Kamote (10 lbs.) @.98 isang lb 9.80
Sampung pagkain sa isang kabuuang $ 29.90
Ang 33 sa mga tagasuporta na ito ay nagkakahalaga ng kabuuang $ 95.86 para sa buwan.
Magplano ng Mga Pagkain upang Makatipid ng Pera
Panahon na upang idagdag magkasama ang mga almusal, tanghalian, at mga hapunan. Makakakita ka ng isang kabuuang kabuuang $ 165.28, bago ang buwis. Ang aming badyet para sa isang pamilya ng apat ay $ 360. Gumamit kami ng mas mababa sa kalahati ng aming badyet. May $ 195.72 pa!
Mayroong allowance para sa mga bagay tulad ng: asin, paminta, asukal, ketsap, mustasa, mayonesa, salsa, at iba pang pampalasa. Isaisip ang mga pangunahing kaalaman tulad ng harina, baking soda, baking powder. Mayroong sa bawat buwan ng ilang uri ng espesyal na okasyon: cake ng kaarawan, cookies ng valentine, pabo at pagbibihis.
Umaasa ako na ang isang tao ay makakahanap ng gabay na ito na kapaki-pakinabang, at na hindi na kailangan para sa iyo upang mahulog sa pagitan ng mga bitak at magutom!
choosemyplate.gov