5 Mga diskarte upang maiwasan ang depression sa work-from-home

Nag-iisa sa yungib, nakatingin sa laptop, oras-oras ang oras ay lumilipas ang oras, sobrang sakit. Sa pagtatapos ng araw, naramdaman mong pinatuyo ka mula sa lahat ng stress, at napagtanto mong- hindi ka kailanman umalis sa iyong bahay. Oops

5:30 ng hapon, oras upang uminom ng isang basong alak, ubusin ang iyong pang-araw-araw na dosis ng YouTube, matulog, gisingin, at gawin itong muli. Araw-araw ay parang isang drag, at handa ka nang talikuran ang nakakapagod na gawain na ito.

"Hanggang kailan pa ako mabubuhay ng ganito?"

Kung ito ang araw ng iyong trabaho sa paulit-ulit, itinatakda mo ang iyong sarili para sa pagbawas ng pagiging produktibo, mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan mula sa stress, at marahil kahit isang pares ng emosyonal na pagkasira dito at doon. Nangyari ito sa akin nang higit sa isang beses, at hindi ka rin naiiwas dito.

Kung hindi ka kumuha ng pag-iingat laban sa pagkasunog ng aktibo , bago mo ito nalalaman, magdurusa ang iyong kalusugan, at ganoon din ang iyong trabaho.

Subukan ang mga sumusunod na tip na nakatulong sa akin upang maiwasan ang malayong depresyon sa trabaho pagkatapos ng halos dalawang taon na karanasan sa trabaho mula sa bahay.

1. Bihisan sa Trabaho-Naaangkop-Damit

Hindi ka papasok sa opisina, kaya hindi mo kailangang magbihis ng damit sa opisina. Galing, di ba? Nang sabihin sa akin na ang aking trabaho ay magiging malayo, naisip ko kaagad kung gaano ako kagaling magtrabaho sa aking pajama habang nakaupo sa kama at kumakain ng cheez-its.

Sa kasamaang palad, sa sandaling ito ay naging isang katotohanan, napagtanto ko na ang pagbibihis tulad ng isang gremlin ay may ilang mga negatibong kahihinatnan sa aking trabaho, pagiging produktibo, at kondisyon.

Ang pagbibihis para sa trabaho ay nagtatakda ng iyong tono para sa araw, kaya't kahit na nagtatrabaho ka nang malayuan, ang iyong damit ay magkakaroon pa ring epekto sa nararamdaman mo. Ang pagbibihis sa mga naaangkop na damit sa opisina ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas propesyonal, alerto, at isenyas ang iyong utak na ikaw ay nasa "mode ng trabaho" ngayon. Ang pananatili sa iyong pajama ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto, at ito ang nagawa para sa akin.

Bago ako nagtatrabaho sa bahay, araw-araw akong pumasok sa opisina. Nagising ako ng 7 am, nagbihis, nag-makeup, at inayos ang buhok. Kapag nakasakay na ako sa bus, nagsabog ako ng musika sa aking mga pod ng hangin habang iniinom ang aking unang kape ng maghapon. Titingnan ko ang mga bintana ng bus sa mga skyscraper ng bayan ng San Francisco hanggang sa tumigil ako. Sa oras na ako ay nagtatrabaho, ako ay inspirasyon, gising, at handa nang gumana.

Mabilis na magtrabaho mula sa bahay- Gising ako 20 minuto bago mag-9 ng umaga nang walang anumang oras upang magbago, tumalon sa aking laptop, at umalis. Hindi ko alam, naibagsak ko ang gawain na ipinahiwatig sa aking utak upang maging handa para sa trabaho, at ang pagbibihis ay isang mahalagang bahagi ng na gawain na naghihiwalay sa buhay sa trabaho, mula sa buhay sa bahay.

Sa paglaon, napagtanto ko na ang pagpapanatili ng aking normal na gawain sa umaga na magbihis bago magsimula sa trabaho ay labis na mahalaga at nagkaroon ng malaking epekto sa aking araw.

Bilang isang eksperimento, subukang magbihis na parang pupunta ka pa rin sa opisina araw-araw, o kahit papaano ay magbago sa isang bagay na angkop pa rin sa trabaho. (Hindi kasama rito ang iyong sobrang ninja turtle pajama na pantalon o ang iyong lumang sweatshirt sa kolehiyo!) Pagkatapos ng isang linggo, tingnan kung mayroong anumang pagkakaiba sa nararamdaman mo.

2. Kumuha ng Sunlight

Ang pananatili sa loob ng araw-araw ay napakadali ng isang ugali na mahulog kapag nagtatrabaho mula sa bahay, kaya huwag! Lumabas sa labas ng umaga o sa iyong pahinga, mapunta ang iyong playlist sa Spotify, at lumanghap ng sariwang hangin.

Bago magtrabaho nang malayuan, sumakay ako ng bus papunta at buhat sa trabaho. Ang pang-araw-araw na pag-commute na ito ay pinilit akong maglakad sa labas at makakuha ng sikat ng araw araw bago magtrabaho. Sa aking tanghalian, lagi akong naglalakad sa labas para mamasyal upang makapag-recharge. Hindi ko namalayan na ang paglabas at paglabas ng araw araw ay isang malaking kadahilanan sa aking kalusugan sa pag-iisip at pagiging produktibo ko sa trabaho.

Nang magsimula akong gumastos ng buong araw sa loob habang nagtatrabaho mula sa bahay, wala akong dahilan upang mag-venture sa labas. Ang pagtatrabaho mula sa bahay ay nangangahulugang uudyok mo ang iyong sarili na lumabas araw-araw.

Kapag nakarating ka sa labas, ang iyong katawan ay sumisipsip ng bitamina D mula sa araw, na makakatulong upang labanan ang pagkalungkot. Ang pagkakalantad sa sikat ng araw sa umaga ay kinokontrol ang circadian rhythm, na ginagawang mas regular ang mga pattern ng pagtulog, at mas mahusay ang kalidad ng iyong pagtulog.

Kahit na hindi ka makalabas, siguraduhing mayroon kang natural na sikat ng araw na papasok sa silid na iyong pinagtatrabahuhan. Ang pagbawas ng sikat ng araw ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng serotonin na maaaring magpalitaw ng pagkalungkot, at ang isang matinding pagbawas ng sikat ng araw ay maaaring mag-ambag sa pana-panahong nakakaapekto karamdaman, na kung saan ang panahon ng taon ay nagdudulot ng pagkalumbay, madalas na sanhi ng kawalan ng sikat ng araw na karaniwang sa mga buwan ng taglamig.

Ang paglalakad araw-araw ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makakuha ng sikat ng araw, ngunit pinapayagan ka ring umani ng mga sikolohikal na benepisyo ng ehersisyo:

• Maaaring magamot ng ehersisyo ang banayad hanggang katamtamang pagkalumbay na mabisa sa antidepressant na gamot.
• Ang ehersisyo ay isang natural at mabisang paggamot laban sa pagkabalisa.
• Ang regular na pag-eehersisyo ay isa sa pinakamadali at pinakamabisang paraan upang mabawasan ang mga sintomas ng ADHD at mapabuti ang konsentrasyon, pagganyak, memorya, at kondisyon.
• Ipinapahiwatig ng ebidensya na sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong katawan at kung paano ito nararamdaman habang nag-eehersisyo ka, maaari mong tulungan ang iyong sistema ng nerbiyos na maging "unstuck" at magsimulang lumayo sa pagtugon sa stress na immobilization na nagpapakilala sa PTSD o trauma.
• Ang iba pang mga emosyonal na benepisyo ng ehersisyo ay kasama ang mas matalas na memorya at pag-iisip, mas mataas ang kumpiyansa sa sarili, mas mahusay na pagtulog, mas maraming enerhiya, at mas malakas na katatagan sa pag-iisip at emosyonal na hamon sa buhay.

Subukang magtakda ng mga alarma upang mapaalalahanan ang iyong sarili na makakuha ng sikat ng araw araw. Iminumungkahi ko na gumising nang medyo maaga upang lumabas sa labas, at pagkatapos ay magtakda ng isang alarma sa tanghali, o kung kailan ang iyong normal na pahinga sa tanghalian. Matutuwa ka sa ginawa mo.

3. Mag-set up ng isang Malinis at Naayos na Space ng Trabaho

Ang pisikal na kalat ay maaaring maging sanhi ng pinagbabatayan ng stress na maaaring gawing mas mabigat ang araw ng iyong trabaho. Ang iyong puwang sa trabaho ay hindi dapat pakiramdam tulad ng isang bagay na nakulong ka, ngunit sa halip isang lugar upang maging produktibo.

Kung mayroon kang isang kalat na lugar, patuloy kang maaabala ng gulo sa paligid mo, na pinapaalala sa iyong utak na mayroon kang isang hindi tumitigil na listahan ng mga bagay na dapat gawin.

Ang pagtatrabaho sa isang magulo na kapaligiran ay isang pangunahing hindi malay na kadahilanan sa aking trabaho mula sa depression ng bahay. Ang pagiging abala sa maraming mga takdang-aralin at pagpupulong ay sapat na nakaka-stress, ngunit ang pagkakaroon ng isang magulo na silid sa paligid ko sa gitna ng presyon ng trabaho ay naging imposible sa pagtuon at pinalala lamang ang mayroon nang stress.

Sa sandaling napagtanto ko ito, siniguro kong malinis ang aking kapaligiran bago ako magtrabaho. Mula nang sinimulan kong unahin ito, naramdaman kong mas lundo at masaya ako habang nagtatrabaho sa bahay.

Narito ang ilang mga bagay na natutunan kong unahin para sa aking puwang sa trabaho:

• Umupo sa isang desk. Alam ko, nakakaakit na umupo sa iyong kama habang nagtatrabaho. Ito ay sanhi sa akin ng sakit sa likod, at nabawasan ang aking konsentrasyon at pagtuon. Ang pagtatrabaho sa isang kama, sa isang sopa, o sa isang "maginhawang" lugar ay hindi sinasadya na naiugnay ang isang nakakarelaks na kapaligiran sa iyong lugar ng trabaho, na kung saan ay hindi perpekto kapag sinusubukan na maging produktibo.
• Magkaroon ng mahusay na ilaw. Ang hindi magandang ilaw ay maaaring makaramdam sa iyo ng hindi nakatuon at pagod habang sinusubukang gumana. Subukang kumuha ng likas na ilaw sa iyong workspace upang maaari kang tumuon sa mga gawain na nasa halip na umikot sa iyong computer.
• Linisin ang buong lugar. Bagaman ang paglilinis ng iyong mesa ay isang mahusay na pagsisimula, napagtanto ko na ang paggawa lamang nito ay hindi makakatulong sa aking pakiramdam na ganap na maginhawa. Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at linisin ang iyong buong silid, at kung magpapabuti sa iyong pakiramdam, linisin ang iyong buong apartment / bahay. Magkakaroon pa rin ito ng epekto sa iyong nararamdaman habang nagtatrabaho ka.

Ang paglalagay ng oras sa paggawa ng mas maayos ang iyong tanggapan sa bahay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay, na magbibigay-daan sa iyo upang gumana nang mas mahusay.

Kaya, bago ka magsimulang magtrabaho, alisin ang iyong mga damit sa lupa, ilagay ang iyong sapatos kung saan sila naroroon, alisin ang lahat ng mga sobrang papel sa iyong mesa, at magkaroon ng isang walang stress, mabungang araw.

4. Limitahan ang Mga Pagkagambala

Ang ilan sa mga araw na naramdaman kong pinakapangit habang nagtatrabaho mula sa bahay ay ang mga araw kung saan hindi ko na lang pinangako na magtrabaho.

Magpapaliban ako, suriin ang social media, at kukuha ng kaunti sa maliit na "mini break" habang nagtatrabaho sa halip na kumuha ng nakaiskedyul na pahinga. Ang gagawin lamang nito ay makagambala sa akin sa pagtatrabaho, maibalik ako, lumikha ng mas maraming stress at presyon sa aking sarili, at sa huli ay lumikha ng mga nakagawian na hindi nakatuon sa trabaho kahit hindi iyon ang hangarin.

Kapag tiningnan mo ang iyong kalagitnaan ng gawain sa email, muling mag-text sa isang tao habang nagtatrabaho ka, o paulit-ulit na suriin ang social media, pinapayagan mong ilipat ng utak ang mga pag-andar mula sa orihinal na gawain na nasa kamay, at mas matagal kaysa sa iniisip mong ganap na mag-focus ulit sa kung ano yung ginagawa mo.

Kapag nagtatrabaho ka mula sa bahay, ang iyong pamilya ay maaaring maging isang tuluy-tuloy na kaguluhan din. Magtakda ng mga hangganan sa kanila upang hindi ka nila makagambala sa oras ng trabaho. Ipaalam sa kanila kung ikaw ay magagamit upang makipag-usap, at panatilihing pare-pareho ang iyong mga oras.

Kapag nagtatrabaho ka, magtrabaho ka lang. Magpahinga ng naka-iskedyul na pahinga at lumabas, ngunit huwag kumuha ng “mini break”, at huwag subukang mag-multitask. Subaybayan ang iyong sarili, itago ang iyong telepono mula sa iyong sarili para sa mga itinalagang oras, at gawing panuntunan ang "walang mga nakakaabala". Ito ay isang magandang ugali na makakatulong sa iyo sa iyong mga mas mahirap na araw ng trabaho, at sa huli ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pangkalahatang pagkalungkot habang nagtatrabaho mula sa bahay.

5. Gumawa ng Mga Plano para sa Weekend

Kapag gumugol ka ng labis na oras sa pagtatrabaho, kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng iba pang mga kaganapan na aabangan, kung hindi man madali maging mawalan ng layunin sa iyong ginagawa.

Nagtatrabaho ka upang mabuhay, hindi nabubuhay upang gumana. Kaya kumilos kagaya nito!

Narito ang ilang mga nakakatuwang ideya sa plano sa katapusan ng linggo:

• Ayusin ang isang petsa ng picnic. Pumunta sa parke na may isang basket na puno ng alak, keso, prutas, kagamitan, at dalhin kasama ang isang kumot. Maaari mo itong gawin sa iyong makabuluhang iba pa, ang iyong matalik na kaibigan, o magdala ng isang mahusay na libro kasama at lumipad nang solo. Ang pagkuha sa labas ay isang mabuting paraan upang makapagpahinga, makapagpahinga, at kalimutan ang iyong trabaho nang ilang sandali. Narito ang lahat ng kailangan mo para sa isang perpektong piknik.
• Pumunta ka sa isang paglalakad. Pumili ng isang malapit na hiking trail at ilipat ang iyong mga binti! Kapag nasa loob ka ng nagtatrabaho buong araw, samantalahin ang… ano ang tawag mo rito… ANG LABAS! Pakikipagsapalaran sa ilang. Oh oo, pagsinghot ng mga bulaklak at pagiging isa sa mga puno at kagubatan. Pero seryoso. Ilabas ang iyong puwit sa labas. Siyempre ito ay isang pagsisikap na isuot ang iyong mga sapatos na pang-takbo at ang iyong ehersisyo, ngunit sa sandaling nasa labas ka ng araw at binabaha ang iyong katawan ng mga endorphin, walang paraan upang pagsisisihan ito.
• Mag-iskedyul ng isang party na pag-zoom ng pamilya. Napakagandang oras upang kumonekta sa malayong pamilya, o upang pagsamahin ang lahat nang sabay-sabay na hindi sa kasalukuyan. Tanungin ang ilang miyembro ng pamilya kung nais nilang magkaroon ng isang virtual zoom pizza party o gumawa ng ilang mga Q & A upang makilala sila sa isang mas mahusay na antas.

Habang nagtatrabaho mula sa bahay, wala kang normal na gawain sa pagpunta sa opisina at ihiwalay mula sa iyong personal na buhay, ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ka makakagawa ng iyong sariling mga pattern upang suportahan ang iyong sarili sa pagiging produktibo at nilalaman habang nagtatrabaho. Gawin ang iyong pang-mental at pisikal na kalusugan na iyong # 1 priority, at lahat ng iba pa ay susundan.